Allures d'entrainement
Janvier 2010 : voici mes allures d'entrainement après un test Vameval
Séances VMA 18.09km/h
Volume séance 4 à 6 kms
Récup entre 45" et 1'
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100 |
200 |
300 |
400 |
500 |
600 |
800 |
1000 |
Vitesse au Km |
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100 |
18" |
18" |
18" |
18" |
19" |
19" |
19" |
20" |
20 |
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200 |
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36" |
37" |
37" |
38" |
38" |
38" |
40" |
19.7 |
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300 |
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55" |
55" |
57" |
57" |
58" |
1' |
19.5 |
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400 |
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1'14 |
1'16 |
1'16 |
1'17 |
1'20 |
19.5 |
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500 |
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1'34 |
1'35 |
1'36 |
1'40 |
19 |
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600 |
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1'54 |
1'55 |
2' |
19 |
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800 |
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2'34 |
2'40 |
18.6 |
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100 |
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3'19 |
18 |
Seuil anaérobie 16 km/h
Volume séance 6à8 kms
Récup 2'30 à3'
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Vitesse au km |
FC |
1000 |
2000 |
3000 |
5000 |
10kms |
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16km/h |
162 |
3'45 |
7'30 |
11'15 |
18'45 |
37'30 |
Allure marathon 15 km/h
Volume séance entre 8 et 15 kms
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Vitesse au km |
FC |
1000 |
8 kms |
10kms |
15kms | |
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15 km/h |
150 |
4' |
32' |
40' |
1h00 |
% FREQUENCE CARDIAQUE
La formule que j'utilise tient compte de la fréquence cardiaque au repos:
%FC= [(FCréserve*%)/100] + FC repos
FC réserve= FCMAX - FC repos
Ma FC max est de 185 , ma FC repos de 40
70%=142
75%=149
80%=156
85%=163
90%=170
95%=178
J'utilise 70à75% pour les échauffements, les récup, les footings
80% mes séances allures marathon
85 à 90% mes séances allure 10kms
95 à 100% mes séances VMA