A l'assaut de l'ultra

Allures d'entrainement

Janvier 2010 : voici mes allures d'entrainement après un test Vameval

Séances VMA  18.09km/h

Volume séance 4 à 6 kms

Récup entre 45" et 1' 

 

 

100

200

300

400

500

600

800

1000

Vitesse au Km

100

18"

18"

18"

18"

19"

19"

19"

20"

20

200

 

36"

37"

37"

38"

38"

38"

40"

19.7

300

 

 

55"

55"

57"

57"

58"

1'

19.5

400

 

 

 

1'14

1'16

1'16

1'17

1'20

19.5

500

 

 

 

 

1'34

1'35

1'36

1'40

19

600

 

 

 

 

 

1'54

1'55

2'

19

800

 

 

 

 

 

 

2'34

2'40

18.6

100

 

 

 

 

 

 

 

3'19

18

  

Seuil anaérobie  16 km/h

Volume séance  6à8 kms

Récup 2'30 à3'

 

Vitesse au km

FC

1000

2000

3000

5000

10kms

16km/h

162

3'45

7'30

11'15

18'45

37'30

 

 

Allure marathon 15 km/h

Volume séance entre 8 et 15 kms

Vitesse au km

FC

1000

8 kms

10kms

15kms

 

15 km/h

150

4'

32'

40'

1h00

 

% FREQUENCE CARDIAQUE

La formule que j'utilise tient compte de la fréquence cardiaque au repos:

%FC= [(FCréserve*%)/100] + FC repos

FC réserve= FCMAX - FC repos

Ma FC max est de 185 , ma FC repos de 40

70%=142

75%=149

80%=156

85%=163

90%=170

95%=178

J'utilise 70à75% pour les échauffements, les récup, les footings

80% mes séances allures marathon

85 à 90% mes séances allure 10kms

95 à 100% mes séances VMA



18/02/2010
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